Stärkung der Bauchmuskulatur mit der Übung Easy Crunch

Für einen starken Rücken ist es wichtig auch die Bauchmuskulatur als Gegenspieler fit zu halten. Auch diese Übung muss acht mal ausgeführt werden. Bleiben Sie dazu in der selben Position wie zuvor und gehen wie folgt vor:

einatmend:

  1. Nehmen Sie die Hände hinter den Kopf und bilden Sie damit einen Korb, in dem Sie den Kopf ablegen können
  2. Heben Sie die Beine nach oben und strecken Sie sie dabei durch
  3. Ziehen Sie die Zehen Richtung Bauch
  4. Heben Sie den Oberkörper an
  5. Lassen Sie dabei den Kopf entspannt in den Händen liegen

ausatmend:

  1. Beugen Sie die Knie und senken Sie den Oberkörper wieder ab
  2. Sie legen das Gewicht nicht komplett wieder ab, sondern berühren nur mit den Zehenspitzen den Boden
  3. Der Bauch bleibt immer in Spannung

Eventuelle Blockaden der Wirbelsäule lösen Sie mit dem Wirbelsäulentwister

Das klingt vielleicht schmerzhaft, aber keine Angst, auch diese Übung ist sehr einfach und keineswegs unangenehm. Bleiben Sie weiterhin auf dem Rücken liegen und lassen Sie die Beine hüftbreit aufgestellt. Die Arme legen Sie etwas auseinander

ausatmend:

  1. Legen Sie die angewinkelten Beine nach links
  2. Gleichzeitig drehen Sie den Kopf nach rechts

einatmend:

Bewegen Sie Kopf und Beine wieder in die Mitte

Im nächsten Schritt wechseln Sie die Seiten. Sprich Beine nach rechts, Kopf nach links. Die Wirbelsäule wird in sich verdreht. So lösen sich eventuelle Blockaden in den Wirbelgelenken. Auch bei dieser Übung machen wir acht Wiederholungen.

Gesäßmuskel dehnen für mehr Spannung im Rücken

Bei dieser Übung setzen wir uns auf, lassen die Beine angewinkelt und stützen uns mit den Händen hinter dem Körper ab. Nehmen Sie das rechte Bein und legen es auf das linke Knie. Nun sollten Sie eine Spannung im rechten Gesäßmuskel spüren. Je nachdem wie beweglich Sie sind, können Sie das linke Knie mehr oder weniger anwinkeln. Versuchen Sie tief in den Bauch zu atmen und bleiben mindestens fünf Atemzüge (ca. 30 Sekunden) in dieser Position, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.